瓜果类蔬菜的营养价值(每天吃一斤蔬菜半斤水果，你达标了吗？)

水果蔬菜是我们的日常食物，它们富含维生素、无机盐、生物酶、植物纤维等营养物质，对人体健康具有重要意义。有研究发现，蔬菜和水果食用量不足，是全球死亡相关的前10大高危因素之一。

作为维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物（多酚类、萜类等）的重要来源，常吃蔬菜和水果对提高膳食微量元素和植物化学物质的摄入量起着关键作用，而且在保持健康、预防疾病方面也发挥着作用。

有研究发现，保证每天吃丰富的蔬菜和水果，可改善肥胖；有效降低心血管疾病和肺癌发病风险；对预防食管癌、胃癌、结直肠癌等消化系统癌症也有保护作用。

各项饮食指南都推荐将新鲜蔬菜和水果，纳入优先推荐食用的食物种类。《中国居民膳食指南2022》建议，餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鲜蔬菜，其中深绿色蔬菜要占一半；每天200克-350克水果。

不过，蔬菜和水果有上千种，颜色有深有浅，含有的营养素和植物化学物质也有区别。那么，不同颜色蔬菜和水果主要含有哪些营养素？对健康的影响又有何不同呢？

红色

代表蔬菜和水果有红色西红柿、红苹果、樱桃、西瓜、红葡萄、红薯、草莓和红辣椒等。

红色蔬菜和水果中含有一类植物营养素—类胡萝卜素，包括番茄红素和槲皮素等。这些类胡萝卜素又被称为抗氧化剂，有着“清除”体内自由基的作用。

人体内的自由基，既有在日常各项身体过程（如呼吸和运动）中自然形成的，也有来自于紫外线照射、吸烟、空气污染物和工业化学品的。

自由基是不稳定的分子，会破坏我们体内的蛋白质、细胞膜和DNA。这种自然但具有破坏性的过程被称为氧化或氧化应激，会导致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心血管疾病。

而抗氧化剂可以减少、消除自由基，使它们不再对身体造成损害。有研究发现，增加饮食中的抗氧化剂，有助于减少氧化应激，并降低多种疾病风险，包括关节炎、2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等。

橙色/黄色

代表蔬菜和水果有胡萝卜、南瓜、杏、橘子、橙子、姜黄、黄苹果、梨、香蕉、柠檬和菠萝等。

橙色/黄色蔬菜和水果中也含有类胡萝卜素，但与红色蔬菜和水果不同，主要是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、姜黄素等，除此以外还含有叶黄素、玉米黄质、内消旋玉米黄质和紫罗兰黄质等。

α-胡萝卜素和β-胡萝卜素可以在我们的体内转化为维生素A，有助于促进眼睛健康、保持良好的视力。此外，维生素A还有助于清除细胞膜和其他由脂质构成区域周围积聚的自由基，从而降低患癌症和心脏病的风险。

叶黄素、内消旋玉米黄质和玉米黄质已被证明对眼睛健康特别重要，并且可以降低年龄相关性黄斑变性（会导致视力模糊）的风险。而且，这些营养素还有助于吸收眼睛中的紫外线，就像为眼睛“涂上了防晒霜”，保护眼睛免受阳光伤害。

绿色

代表蔬菜和水果有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、鳄梨、猕猴桃等。

绿色蔬菜和水果中含有许多植物营养素，包括叶绿素、儿茶素、表没食子儿茶素没食子酸酯、植物甾醇、硝酸盐以及叶酸（或维生素 B9）等。

这些植物营养素有助于促进血管健康，让血管更有弹性和柔韧性，从而使它们变宽或扩张。这有助于改善血液循环并降低血压，从而降低患心脏病和其他心血管并发症、疾病的风险。

绿色蔬菜和水果中富含叶酸，对孕妇而言尤其重要，可以帮助预防先天性残疾，如降低婴儿出现神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。此外，叶酸在怀孕的最初几周，还有助于胎儿神经系统的发育，促进健康的细胞分裂和DNA合成。

蓝色/紫色

代表蔬菜和水果有紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯、黑莓、蓝莓、无花果、李子和紫葡萄等。

蓝色/紫色蔬菜和水果中，含有一些其他类型的植物营养素，包括花青素、白藜芦醇、单宁等。

花青素具有抗氧化特性，因此有助于降低患癌症、心脏病和中风的风险。

此外，还有研究发现，花青素、白藜芦醇和单宁有助于改善脑细胞之间的信号传导并使大脑更容易改变和适应新信息（称为大脑可塑性），进而起到改善记忆力的效果。

棕色/白色

代表蔬菜和水果有白洋葱、白萝卜、大蒜、土豆、菜花、蘑菇、人参果和白桃等。

棕色/白色蔬菜和水果中含有一组被称为“黄酮”的植物营养素，包括芹菜素、木犀草素、异叶黄酮等。

黄酮也是一种抗氧化剂，有助于清除体内的氧自由基，对防止细胞降解和衰老起到一定作用。

大蒜中含有的另一种植物营养素是大蒜素，已被证明具有抗菌和抗病毒特性。此外，还有研究发现大蒜素可通过促进血管扩张，使高血压正常化。

在蔬菜和水果等植物性食物中，目前已发现的植物营养素和化学物至少有5000 种，可能还有更多。

而这些不同的植物营养素和化学物将对健康起到不同的作用。保证日常饮食多样化，将有助于均衡、全面地摄入植物营养素，促进健康、预防疾病。

选择不同颜色的蔬菜和水果，让五颜六色的蔬菜和水果装点餐桌，也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。